Hilfe fürs Wohlbefinden 3 einfache Routinen für mehr Energie, besseren Schlaf und weniger Stress – von Experten empfohlen.

Wohlbefinden ist kein Ziel – es ist eine tägliche Übung. Die Weltgesundheitsorganisation definiert zwar Wohlbefinden nicht direkt, dafür aber Gesundheit als „einen Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur als Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechen“. Es geht also bei Gesundheit, und damit auch bei Wohlbefinden, darum, zu gedeihen und nicht nur zu überleben.  

Forschungsergebnisse zeigen, dass Sie mehr Gleichgewicht in Ihr Leben bringen und Ihre Gesundheit und Zufriedenheit verbessern können, wenn Sie sich auf drei Aspekte konzentrieren: sich um Ihr Energieniveau kümmern, viel schlafen und Stress bewältigen. 

Um Ihnen mit Ihrem Wohlbefinden zu helfen, haben wir drei einfache, effektive Routinen entwickelt. Bei jeder geht es um einen der Aspekte: mehr Energie, besserer Schlaf und weniger Stress. Die einfachen Schritte werden von Experten empfohlen und sind so konzipiert, dass sie sich nahtlos in Ihren Tag einfügen. 

1. Eine Morgenroutine für mehr Energie 

Ein bewusster und vitaler Start in den Tag mit Bewegung kann bei Produktivität, Konzentration und einer positiven Einstellung helfen. Claire Mills, Physiotherapeutin, Pilates-Expertin und Gründerin von CoreLDN, erklärt: „Bewegung am Morgen ist der beste Start in den Tag – Sport setzt Endorphine frei, die die Stimmung heben und die geistige Klarheit als Vorbereitung auf den Tag verbessern können.“  

Diese Morgenroutine versorgt Körper und Geist sanft mit Energie. 

Schritt 1: Aufwachen und trinken (5 Minuten) 
Beginnen Sie den Tag immer zur selben Zeit und mit einem Glas Wasser, um Ihren Wasserhaushalt aufzufüllen. Die Gesundheitspsychologin Dr. Ravi Gill erklärt: „Nach mehreren Stunden Schlaf ist der Körper dehydriert – und selbst eine leichte Dehydrierung kann die geistige Klarheit und Konzentration beeinträchtigen. Wasser unterstützt außerdem die Funktion der Nieren, die über Nacht angefallene Abfall- und Giftstoffe ausscheiden. 

Schritt 2: In Bewegung kommen (15 Minuten) 

„Regelmäßiges Dehnen am Morgen kann dazu beitragen, die Flexibilität und Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Das sorgt für ein frisches Gefühl, vor allem, wenn Sie sich nach dem Schlafen steif fühlen“, empfiehlt Mills. Bringen Sie Ihren Stoffwechsel mit Dehnübungen für den ganzen Körper in Schwung. Oder probieren Sie es mit dem Tipp von Mills, die Pilates zum Dehnen der Muskeln empfiehlt.  

Schritt 3: Eine belebende Dusche (5 Minuten) 
Um das Energieniveau zu heben, schließen Sie Ihre Dusche mit einigen Sekunden kaltem Wasser ab. Experten zufolge kann dadurch die Durchblutung verbessert werden, und stimmungsaufhellende Endorphine werden freigesetzt, die Sie erfrischen und wach machen. Wenn die Kälte nichts für Sie ist, beleben Sie Ihre Sinne mit einem Duft – der Duschschaum aus The Ritual of Mehr verbindet würzige Süßorange mit beruhigendem Zedernholz zu einem belebenden Aroma.  

Schritt 4: Ein nährendes Frühstück (15 Minuten) 

Versorgen Sie Ihren Körper mit einer ausgewogenen Mahlzeit mit Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Benötigen Sie Inspirationen fürs Frühstück? Mit unseren 7 gesunden Frühstücksrezepten sind Sie bestens versorgt: von Overnight Oats bis zu kalorienarmem, veganem French Toast. 

2. Eine Abendroutine für besseren Schlaf 

„Schlaf ist das Fundament für all unsere Aktivitäten“, erklärt Schlafexpertin Dr. Shelby Harris in unserer 14-tägigen Sleep Masterclass.  „Im Schlaf heilt sich der Körper buchstäblich selbst von den Schäden, die tagsüber entstanden sind.“  

Diese beruhigende Routine hilft, den Geist zur Ruhe zu bringen und erholsamen Schlaf zu finden. 

Schritt 1: Kreieren Sie eine beruhigende Atmosphäre (5 Minuten) 

Dimmen Sie das Licht und füllen Sie den Raum mit einem beruhigenden Duft. Verwenden Sie dafür beispielsweise den Sleep Aroma Diffuser aus The Ritual of Jing mit beruhigendem Lavendel, der Ihr Nervensystem entspannt. Dr. Harris empfiehlt eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15,6 und 19,4 Grad Celsius für einen guten Schlaf. 

Schritt 2: Entspannen Sie mit einer abendlichen Hautpflegeroutine (15 Minuten) 

Eine beruhigende Hautpflegeroutine kann helfen, Ihrem Geist und Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.  Nehmen Sie Pflegeprodukte, die Ihre Haut reinigen und beruhigen – der Nachtbalsam aus The Ritual of Namaste enthält Lavendel zur Entspannung des Geistes, und regenerierende Inhaltsstoffe verjüngen die Haut. Gehen Sie noch einen Schritt weiter – mit dieser abendlichen Hautpflegemeditation, die Ihnen beim Entspannen hilft.  

Schritt 3: Achtsame Atmung (5 Minuten) 

Sobald Sie bereit zum Schlafen sind, schlüpfen Sie unter die Decke, machen Sie es sich bequem und atmen Sie ruhig und langsam: zählen Sie beim Einatmen bis vier, halten Sie den Atem und zählen Sie dabei bis vier, atmen Sie schließlich aus und zählen Sie dabei bis sechs. Diese einfache Übung beruhigt das Nervensystem und hilft Ihnen, sanft einzuschlafen. 

3. Eine Achtsamkeitsroutine für weniger Stress 

Chronischer Stress kann sich erheblich auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken, erklärt Dr. Gill. „Eine Achtsamkeitsroutine kann helfen, Stress zu reduzieren, da sie Entspannung fördert, die Selbstwahrnehmung stärkt und hilft, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.“ 

Wenn es Ihnen schwerfällt, abends oder am Wochenende abzuschalten, versuchen Sie es mit dieser Routine, um Momente der Ruhe zu kreieren, Stress zu bewältigen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen. 

Schritt 1: Pause und Neustart mit achtsamer Atmung (5 bis 10 Minuten) 

„Achtsames Atmen ist ein wirksames Mittel, um den Cortisolspiegel zu senken und Nervosität abzubauen, da es den physiologischen und psychologischen Zustand des Körpers direkt beeinflusst“, erklärt Dr. Gill. Versuchen Sie es mit der Bauchatmung: 

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin. 

• Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. 

• Atmen Sie tief durch die Nase ein. Lassen Sie dabei den Bauch anwachsen und halten Sie 

• die Brust still. 

• Atmen Sie langsam durch den Mund aus und ziehen Sie dabei den Bauch wieder ein. 

• Atmen Sie auf diese Weise 5 bis 10 Minuten lang. 

Schritt 2: Entspannung mit einer Eigenmassage (5 Minuten) 

„Eine Eigenmassage kann Stress effektiv reduzieren und Entspannung fördern. Sie verbessert die Durchblutung und lockert die Muskeln“, sagt Dr. Gill. „Die Massage stimuliert den Parasympathikus, senkt den Cortisolspiegel und sorgt dafür, dass Wohlfühl-Endorphine ausgeschüttet werden.“ 

Eine Eigenmassage zur Lockerung der Nacken- und Schultermuskulatur: 

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin. 

• Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Nackens und drücken Sie sanft die Muskeln vom Schädelansatz bis zur Schulter. 

• Machen Sie mit Ihren Fingerspitzen kleine, kreisende Bewegungen auf der Schulter und am Nacken. 

• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. 

• Massieren Sie jede Seite 1 bis 2 Minuten. Atmen Sie dabei für noch mehr Entspannung langsam und tief ein und aus. 

Schritt 3: Schreiben Sie es auf (5 bis 10 Minuten) 

„Das Aufschreiben Ihrer Gedanken kann Ihnen ein Gefühl der Ordnung und Klarheit verschaffen, was für emotionale Entspannung sorgt“, empfiehlt Dr. Gill. Wenn Sie bisher kein Tagebuch geführt haben – es ist denkbar einfach: Schnappen Sie sich ein Notizbuch und einen Stift und beginnen Sie einfach damit, drei Dinge aufzuschreiben, die Ihnen in den Kopf kommen. Das können Sorgen sein, Dinge, die erledigt werden müssen, oder flüchtige Gedanken. 

Aufforderungen können helfen, die Dinge in Gang zu bringen. Dr. Gill empfiehlt, sich auf die folgenden Punkte zu konzentrieren und dann den Gedanken freien Lauf zu lassen: 

• Was beschäftigt mich heute? 

• Wie fühle ich mich jetzt gerade und warum? 

• Wofür bin ich heute dankbar? 

• Vor welchen Herausforderungen stehe ich, und was kann ich tun, um diese anders anzugehen?